겨울철 산행시 꼭 지켜야할 사항과 준비물 꼼꼼하게 챙기기

등산은 평지를 빠르게 걷는 속보나 가볍게 뛰는 조깅과는 다르게 자연적인 높낮이에 맞추어 장시간 걷는 유산소운동이기 때문에 50대 이후의 성인들이 많이 선호하는 대중스포츠로 자리를 잡고 있습니다. 오랫동안 등산을 해오신 분들은 준비를 잘해서 등산을 하지만, 이제 막 등산에 취미를 붙이려고 하는 분들은 무엇부터 준비를 해야 할지 잘 모릅니다. 특히 겨울철 산행준비는 더 막막할 수 있기 때문에 안전한 겨울등산을 위한 준비와 등산 중 당하기 쉬운 부상과 예방법에 대해 알려드리겠습니다.

겨울철 안전한 등산을 즐기기 위한 준비

1. 적절한 의상 및 장비 사용:

겨울철에 맞는 복장을 갖추어야 합니다.  고지대에선 체감온도와 기상변화의 차이가 크기 때문에 특히 저체온증에 충분히 대비해야 하는데요. 여러 겹의 옷을 입거나 땀 흡수가 잘되는 특수소재의 T-셔츠, 체온을 유지시켜 줄 수 있는 외투 그리고 머리, 귀, 얼굴, 손 등을 충분히 보온시켜 줄 수 있는 복장을 갖추어야 합니다. 방수 및 방풍 기능이 있는 겨울용 재질의 외피를 선택하면 일반 옷보다 보온에 좋습니다. 

2. 등산화 신발 :

겨울산은 평지와는 다르게 울퉁불퉁하며, 기온차에 따라서 땅이 얼고 눈이 녹지 않아 딱딱하면서 미끄럽기 때문에 이에 적합한 미끄럼방지용 등산화를 착용하면 좋습니다.  또한 낙엽이 많은 길에서는 보폭을 좁게 하고 천천히 걷는 것이 좋습니다.

3. 식수와 음식:

탈수를 막아주고 체온을 유지시켜줄 수 있는 따뜻한 음료를 준비합니다. 땀을 많이 흘리게 되면, 체온이 내려갈 뿐만 아니라, 체내 모든 기관의 기능이 떨어지게 됩니다. 또한 땀과 함께 방출되는 칼슘, 마그네슘 등은 근육의 피로를 유발해 다리에 쥐가 나는 등의 근육경직 현상을 초래합니다. 따라서 등산 중에는 적당한 수분과 과일 등을 섭취하는 것이 좋으니 사과나 귤, 오이등을 가지고 가시면 좋습니다. 가벼운 간식으로 에너지바나 쵸코렛, 사탕도 좋습니다.

4. 등산 전후 몸 풀기:

등산 전후엔 충분히 몸을 풀어 줍니다. 등산 전 준비운동은 심장의 갑작스러운 부담과 근육의 긴장을 풀어주는 데 좋은 효과가 있으며, 이런 준비운동을 통해 운동 중 생길 수 있는 부상과 피로를 예방할 수 있습니다. 등산이 끝난 후에는 피로해진 근육을 이완시켜 주는 목욕이 좋습니다.

5. 낮은 기온에 대한 대비책 마련:

손가락이나 발끝 등이 감각을 잃지 않도록 주의(동상에 걸리지않게 주의)하세요. 급격한 기온 하락에 대비해 적절한 보온층과 방풍층을 입으세요.

**몸에 붙이는 핫팩이나 손난로용의 핫팩 같은 것을 미리 준비하면 좋습니다.** 

6. 일찍 시작하고 빠르게 이동:

겨울철에는 해가 짧기 때문에 산행을 시작하기 전에 일몰 시간을 미리 계산해야 하며 일몰 시에는 대기 온도가 급격히 떨어지므로 이에 대한 철저한 준비를 해야 합니다.

해서 등산로가 어두워지기 전에 내려가도록 하며, 가능한 빠르게 움직여 체온을 유지하는 것이 좋습니다.

7. 날씨 예보 확인:

등산 전에 지역 날씨 예보를 확인하고, 악천후 예보가 있는 경우 등산을 취소하거나 연기를 하세요.

8. 간단한 상비약 준비:

작은 찰과상, 복통, 설사 등은 누구에게나 생길 수 있으므로 간단한 상비약은 미리 준비하는 것이 좋으며, 휴대전화와 보조 배터리를 가지고 다니며, 긴급 시 연락할 수 있는 사람들에게 여정을 알리세요.

9. 다른 등산객과 소통:

다른 등산객들과 소통하며 상황을 공유하고, 도움이 필요한 경우 서로 도움을 주고 받을 수 있도록 하세요.

10. 필수 장비는 반드시 지참:

나침반, 지도, 헤드램프, 아이젠, 등산스틱, 스패치, 손전등 등을 포함한 필수 장비를 지참하세요.

등산 중 당하기 쉬운 부상과 예방법

◇ 가장 흔한 ‘발목 염좌’, 방치하면 관절염 될 수 있어

발목 염좌를 예방하려면 입산 전 충분한 스트레칭을 통해 관절 유연성을 높여야 합니다. 발에 가해지는 부담은 몸무게에 비례합니다. 한 걸음마다 체중의 1.5배, 뛸 때는 4배, 점프할 때는 5배가량의 하중을 견뎌야 하기 때문인데요. 너무 무거운 짐을 메고 등산하는 것은 피하고, 등산스틱을 이용해 체중을 발 이외의 곳으로 분산시키는 것도 좋습니다. 발목에 테이핑 하는 것도 발목 보호에 좋은 방법입니다.

◇ 미끄러져 낙상 골절, 오랜 등산으로 피로 골절 주의
겨울철에는 눈이 오거나 서리가 있어 등산길이 미끄러운 경우가 많습니다. 특히 균형감각이 떨어지고 뼈가 약한 노인들은 낙상 시 골절 위험이 더 높아 주의를 해야 합니다. 이외에도 오랜 시간 등산을 하다 보면 뼈에도 스트레스가 쌓이며 피로골절이 발생할 수도 있으니 조심해야 합니다.

◇ 아이젠 함께 활용하고 갑자기 무리한 등산 말아야
낙상 예방을 위해서는 잘 미끄러지지 않고 발목 위까지 올라오는 등산화를 신고 아이젠을 함께 활용하는 것이 좋습니다. 피로골절은 뼈에 반복적인 하중이 가해지는 일이 갑자기 증가하지 않는 것이 중요합니다. 겨울철 갑자기 무리한 등산을 하기보다는 평소에도 운동 및 등산을 통해 조금씩 시간과 등산 거리를 늘려나가는 것이 좋습니다.

◇ 방치하기 쉬운 족저근막염, 등산 마니아도 방심 금물
초보자가 아닌 등산을 오래 하는 사람들도 조심해야 하는 부상이 있습니다. 바로 족저근막염입니다. 족저근막은 발가락부터 발뒤꿈치까지 발바닥에 아치형으로 붙은 두껍고 강한 섬유 띠로, 근막에 자극이 지속되면서 일부 퇴행성 변화와 염증성 변화가 나타나며 발생하는 질환입니다. 발바닥부터 종아리까지 등산 전후 스트레칭 및 아킬레스건 강화 운동을 해야 하는데요. 증상이 경미한 경우에는 생활 습관을 고치거나 신발 등 발병 원인만 제거해도 좋아질 수 있지만, 수축한 근막을 늘려주는 스트레칭이 효과가 좋습니다. 산행 직후 음료수 캔 등을 발바닥 아치에 문질러 주면 혈액순환에 도움이 됩니다. 만성일 때는 등산 횟수를 줄이고 족저근막 및 종아리 부위 스트레칭을 꾸준히 하고 동시에 아킬레스건 강화 운동을 함께 해주는 것이 좋습니다.

 

◇ 장시간 등산하다 보면 손·발 등에 동상이 생길 수 있다.

처음에는 통증이 심하지 않다가 가렵고 차가운 느낌을 거쳐 바늘로 찌르는 듯한 통증이 발생합니다. 동상은 심하면 손가락을 절단까지 해야 할 수 있어 주의해야 합니다. 통증과 저림이 느껴지거나 감각이 저하되면 등산을 멈추고 따뜻한 물 등으로 보온하는 것이 좋습니다. 장갑이나 양말은 젖지 않게 유지하고 여벌을 챙겨가서 젖었다면 갈아 신는 것이 좋습니다.

겨울 등산 시 저체온증 대처요령

● 저체온증이란 : 저체온증은 심부체온이 35도 미만으로 떨어질 때 발생하며, 이는 신체의 신진대사와 장기기능에 심각한 영향을 미칩니다. 체온이 급격히 떨어지면 근육경련, 오한, 혈압상승 등의 증상이 나타날 수 있으며 심장 및 다른 장기 기능에 악영향을 주어 생명까지 위협할 수 있습니다.

● 증상 발견 시 즉각 조치 : 체온이 떨어짐을 느낄 경우 따뜻한 곳으로 이동해야 하며 젖은 옷은 벗고 마른 옷으로 갈아입어야 합니다. 따뜻한 물을 먹습니다.(술이나 카페인은 피해야 합니다. 

● 의식이 흐린 경우 : 환자가 스스로 조치를 취할 수 없는 상황에서는 주변 사람들이 적극적으로 도움을 주어야 합니다. 119 또는 응급서비스에 전화하여 빠른 의료지원을 받아야 합니다.

● 심각한 저체온증 증상 : 체온이 너무 낮은 상태에서는 환자를 조심스럽게 다뤄야 합니다. 환자의 체온을 급격히 올리려고 하면 안 됩니다. 의료기관으로 안전하게 이송하여 전문적인 치료를 받아야 합니다.

 

 

요점 :  등산과 같은 야외 활동을 즐기는 것은 건강에 좋긴 하지만, 안전한 활동을 오래도록 유지하기 위해서는 체온관리를 철저히 하고 응급상황이 발생 시 빠른 대처를 해야 합니다. 위 알려드린 정보들을 토대를 안전하고 즐거운 겨울산행을 즐기셨으면 좋겠습니다.