찬바람이 불기 시작하고 기온이 내려가면 한 해의 마무리 겸 새해를 맞이하기 위한 모임들이 점점 많아지게 되는데요. 모임이 많으면 즐거워서 좋긴 하지만 먹는 음식들이 모두 기름진 것들이 많아서 혈관걱정을 안 할 수가 없게 됩니다. 특히 겨울철에는 추위를 느끼게 되면서 열 손실을 줄이기 위해 혈관이 수축이 되어 혈행이 원활해지지 않게 되는데요. 환절기 혈행건강에 도움이 되는 오메가3에 대해 알려드릴께요.
오메가 3가 뭐지
오메가 3는 생선에 들어 있는 지방입니다. 지방이 많은 생선으로는 고등어, 꽁치, 연어, 청어, 멸치가 있고 식물성 해조류에도 많이 들어 있습니다. 생태계 구조상 최상위권에 있는 포식자는 중금속이 많이 쌓여 있을 수 있어 커다란 생선보다는 멸치, 엔쵸비(멸치과의 바닷물고기) 같은 작은 물고기에서 오메가 3를 뽑는 것이 가장 이상적이고 가격도 비쌉니다. 해조류 역시 생태계에서 제일 하위권에 있기 때문에 중금속 관련해서 가장 안전할 수 있습니다.
보통 지방을 나쁘다고만 생각할 수 있는데요 그렇지 않습니다. 오히려 오메가 3는 혈액을 깨끗하게 해 콜레스테롤을 낮춰주며 고혈압, 동맥경화, 심근경색 예방에 도움을 줍니다. 또한, 눈 건강에도 도움을 주어 안구건조증을 예방 및 개선시키기도 합니다. 또한 체내 염증 활성도를 낮추어주어 알레르기 및 면역질환 개선에 효과적이며, 두뇌 DHA에도 영향을 미쳐 기억력이 향상되며 치매 예방에도 좋다고 합니다.
오메가 3의 효능 이유
고지혈증 진단을 받으신 분들은 병원에서 오메가 3 처방을 받고 있습니다. 그리고 평상시 건강을 생각하는 사람들도 오메가 3를 많이 복용을 하고 있습니다. 그럼 의사 처방전 없이도 구매 가능한 오메가 3는 어디에 관전 포인트를 두고 구매를 할까요?
1. 심혈관계 질환 예방
혈중 중성지방 수치를 낮추고, 혈관벽의 탄력을 증가시켜 혈관을 건강하게 하여 혈전(혈관 속에서 피가 굳어진 덩어리) 생성을 억제하여 혈액 순환이 잘 되게 합니다.
2. 태아의 두뇌 발달에 도움과 안구 건조증 완화
두뇌의 60%는 지방으로 이 중에서 20%가 DHA입니다. DHA는 신경 조직을 구성하는 중요한 성분으로 성장 중에 신경 조직과 망막(안구에서 필름 역할)의 광수용체(빛을 모으는 곳) 세포막 형성을 합니다. 즉, DHA는 태아의 두뇌 발달, 즉 신경 발달에 중요한 역할을 하기에 중추 신경계 (뇌)와 망막 기능 발달에 필수적이며, 시력과 기억 메커니즘 구성 및 유지에도 중요한 기능을 합니다. 그러므로 임신 중 DHA의 충분한 섭취는 매우 중요하겠지요.
3. 염증을 완화
2013년 캐나다 구엘프 대학교 연구진은 오메가 3 섭취가 대사증후군의 주요 염증 지표인 반응성 단백질, 인터루킨 및 TNF 알파의 혈중 수치를 감소시킨다는 사실을 발견했습니다. 이 발견은 오메가 3의 항염증 효과가 각종 자가면역질환, 류머티즘관절염, 아토피, 알레르기, 천식, 건선(피부에 각질이 겹겹이 쌓여 나타나는 만성질환) 등과 같은 만성 질환의 원인인 대사증후군 위험을 감소시킨다는 사실을 의미합니다.
4. 우울증과 불안 감소
부신 피질에서 분비되는 코티솔은 스트레스받을 때 분비되는 스트레스 호르몬으로 오메가 3에 의해 뇌에서 그 양이 감소하는 것으로 알려졌습니다. 그리고 오메가 3는 신경세포막의 유동성을 높여 여러 뇌신경 전달물질들의 이동에 도움을 줍니다.
오메가 3의 형태
오메가 3는 지방산으로 지방산 제일 끝에서 3번째 탄소에 이중결합이 있어 오메가 3이며, 6번째 탄소에 이중결합이 있으면 오메가 6, 9번째 탄소 자리에 이중결합이 있으면 오메가 9입니다.
▲ 포화지방산과 불순물을 제거한 rTG형 오메가 3가 체내 이용률이 높습니다.
● 오메가 3는 분자구조에 따라 TG형, EE형, rTG형 3가지로 구분됩니다.
1. 1세대 : TG형(Triglycerides)
어류를 200~300℃의 고온에서 가열해서 기름을 추출하는 방식으로, 자연에서 추출한 상태 그대로의 오메가 3입니다. TG형은 뼈대가 되는 글리세롤 1개에 지방산 3개가 붙어있는 형태인데, 이 3개의 지방산 중 1개가 오메가 3의 기능성 성분인 불포화 지방산(EPA+DHA)으로 되어 있어요. 3개의 지방산 중 하나만이 불포화 지방산이기 때문에 순도가 30% 정도밖에 되지 않습니다. 아무리 정제해도 순도가 30%를 넘기기 어렵기 때문에, 동일한 함량의 오메가3를 먹는다고 해도 TG형을 먹을 경우 불필요한 포화지방산을 많이 먹게 됩니다.
2. 2세대 : EE형(Ethyl Ester)
기존 1세대에서 에탄올을 첨가해 글리세롤을 제거하여 에탄올에 불포화 지방산 1개가 결합한 형태로, 분자량이 적어서 오메가 3를 농축하기가 쉽습니다. 여러 번의 정제 과정을 높여 순도를 높였고, 중금속이나 환경 호르몬의 잔존 가능성도 낮춘 형태입니다.
단, 글리세롤 대신 에탄올을 사용해 소화가 잘 안 되고 TG형보다 우리 몸에 흡수되는 비율이 낮습니다. 그리고 소량이기는 하지만 에탄올을 포함하고 있기 때문에 임산부나 어린이의 섭취는 권장하지 않습니다. 단점이 있기는 하지만 순도가 높아서 임산부나 어린이를 제외하면 TG형보다 많이 사용되고 있습니다.
3. 3세대 : rTG형(Re-TriGlycerides)
EE형을 한 번 더 가공하여 만든 형태로, 이전 세대들인 TG형과 EE형의 단점을 보완한 오메가 3입니다. EE형에 글리세롤을 첨가하고 다시 가공하여 글리세롤 1개에 불포화 지방산 3개가 붙어있는 구조를 갖고 있습니다. 포화지방산이 없으니, 순도가 높고, 글리세롤이 포함되어 있어 흡수율 역시 높다는 긍정적 평가를 받고 있습니다. 생산 과정이 복잡해 가격이 비싸지만 기존 1, 2세대보다 더 뛰어난 형태이니, 높은 흡수율과 순도를 우선으로 생각한다면 당연히 rTG형을 선택하는 것이 좋습니다.
● rTG 오메가 3 적정 복용량과 주의사항
오메가 3의 적정량은 건강 유지 목적일 경우에는 1일 1,000mg, 효과를 극대화시키고자 할 때에는 3,000mg를 섭취하시는 것이 좋습니다. 오메가 3는 기름 성분으로서 공복 시 복용하면 위장장애가 나타날 수 있으므로, 식후에 복용하시는 것이 좋습니다.
주의사항으로는 아스피린 같은 약을 복용하는 고혈압, 당뇨 환자들은 전문가와 상의 후 섭취를 권해드립니다. 또한, 혈액 순환제, 혈전 용해제와 중복되지 않도록 주의하시기 바랍니다.
오메가 3 잘 고르는 방법
1. 기름이라서 빛이 들어오면 산화가 될 수 있기 때문에 불투명한 용기가 좋습니다.
2. 소형 어류를 사용한 오메가 3가 중금속 같은 해양 오염물질에서 안전합니다.
3. 이상적인 순도는 80%이며, rTG폼(순도 높은 천연 형태의 불포화지방산)이 흡수율이 가장 좋습니다.
4. 1 캡슐 당 함량이 EPA+DHA 합이 1,000mg가 넘으면 좋지만 알약이 커지므로 800mg도 괜찮습니다. 한 캡슐당 800~1000mg도 좋습니다. 최소 500mg 이상은 복용하세요.
5. EPA : DHA가 2 : 1 비율인 제품을 선택하고, 비타민 E가 함유된 제품으로 선택하세요. 오메가 3는 지방산이라 혈액 속에서 산화가 됩니다. 산화를 막아 주는 게 비타민 E입니다.
* EPA(eicosapentaenoic acid, 에이코사펜타엔산) : 등 푸른 생선에 많이 함유되어 있는 불포화지방산의 하나로, 혈소판응집 억제작용, 혈압강하작용, 혈중지질 저하 작용을 합 니다.
* DHA( docosahexaenoic acid, 도코헥사엔산) : 불포화지방산의 하나로 생선에 많이 함유되어 있으며 생활습관병 예방, 특히 뇌 기능 향상에 효과가 있습니다.
* EPA는 혈관과 밀접한 연관이 있고, DHA는 뇌, 눈, 태아와 연관이 깊습니다.
EPA와 DHA 비율은 1.5 : 1 ~ 3 : 1 모두 좋습니다. 너무 과하게 차이가 나지만 않는다면 효능의 차이는 지극히 미비한 수준입니다.
* 불포화지방산 : 상온에서 액체 상태를 유지하며, 우리 몸에 들어와도 쉽게 쌓이지 않는 특징이 있습니다. 혈관에서 나쁜 콜레스테롤 증가를 막아 주기에 각종 심혈관질환 예 방에 도움이 됩니다. 불포화지방산은 체내에서 합성되지 않아 반드시 따로 섭취해 야합 니다. 다른 말로 필수지방산이라고도 합니다. 식물성 기름 및 견과류, 생선 기름에 많이 들어 있습니다.
● 오메가 3 구입 예)
예를 들어 제가 구매한 오메가 3 상품에 들어있는 기름 성분을 분석해 보겠습니다.
성분 구성표를 보면 오메가 3 상품 1 캡슐에 생선 기름 : 1250mg(1.25g), EPA : 425mg, DHA : 325mg, 총 오메가 3 : 750mg으로 적혀있습니다. 이 750mg은 (EPA 425mg + DHA 325mg)를 합한 값으로 오메가 3 기름을 750mg 먹는다는 것을 의미합니다.
정리하면 이 오메가 3 상품 1 캡슐에는 생선 기름 1,250mg에 오메가 3 기름이 750mg 들어 있다는 것이고 나머지 500mg은 다른 생선 기름으로 채워져 있다는 뜻입니다.
즉, 이 오메가 3 상품 1 캡슐에 들어있는 진짜 오메가 3 기름은 60% 밖에 안 되는 겁니다. 그리고 이 제품에는 기름의 산화를 막기 위한 비타민 E(토코페롤)도 7.5mg 들어 있습니다.
요점 : 위에 말씀드린 사항들 꼼꼼하게 읽어 보셨다면 이제 오메가 3 구매하실 때 어떤 포인트에 중점을 두고 골라야 하는지 아시겠지요? 아는 만큼 보인다고 했습니다. 많은 정보들을 비교하는 똑똑한 소비자로 내 건강도 미리미리 챙겨 보면 좋을 것 같습니다.
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